効率よくカロリーを消費するために、覚えておくべき有酸素運動のアレコレ知識まとめ

有酸素運動タイトル

ダイエットをする時には、食事制限に加えて、有酸素運動を併用すればより効率よく痩せることができます。

それはよく知られたことであり、現在のダイエットにおいては半ば常識でもあります。

けれど「最も効率よくダイエットに活かすには、どう有酸素運動を行えばいいのか?」ということについて、十分な知識を持っている人はどれだけいるでしょうか?

 

今回は、そんな有酸素運動について最低限知っておくべき知識についてまとめてみました。

基本的な知識なので、ご存知の方も多いとは思いますが、今一度改めてご確認いただければと思います!

 

その1 ダイエッター必読! 運動によるカロリー消費の基本!

水泳

ダイエットに関連する消費カロリーには大きく分けて、基礎代謝運動による代謝の2つがあります。

日常生活を送る上で1日で消費する総エネルギー量(24時間相当)は、大きく基礎代謝量(約60%)食事誘発性熱産生(約10%)身体活動量(約30%)の3つで構成されると言われています。

参考

身体活動とエネルギー代謝e-ヘルスネット

 

また自発的な運動なしで考えた場合、もっとも消費カロリー量が多い基礎代謝に関しては、17~18歳をピークに年齢を重ねるにつれて低下していくことも分かっています。

参考

加齢とエネルギー代謝e-ヘルスネット

 

つまり、基礎代謝量の低下分を運動によるカロリー消費で補わない限り、加齢と共に肥満傾向となってしまうのは必然なのかもしれません。自身の基礎代謝と毎日の食事によって摂取しているカロリーをもとに、目標体重を維持するためにはどれくらいのカロリー消費が必要なのかということをよく知っておくことが大切です!

 

その2 「有酸素運動は20分以上続けないと意味がない」って嘘?それともホント?

有酸素運動

ダイエット関連でよく言われていることですが、「有酸素運動は20分以上は続けないと意味がない」という言葉があります。これの真偽について説明します。

まず結論から言えば「正しくもあり、間違ってもいる」ということになります。

 

正しいのは「脂肪燃焼効率は20分以上の有酸素運動で上昇する」ということ。

人は基本的に体の中にある、糖質と脂質をエネルギーとして消費して活動しています。

これは運動時も非運動時も同じです。そして非運動時には糖質と脂質の消費バランスはちょうど5:5と言われています。

 

糖質はすぐにエネルギーとして利用できるのに対して、脂質はエネルギーとして利用するためには少しだけ時間が必要になります。(体脂肪をエネルギーとして利用するために、遊離脂肪酸という形に変換する必要があるため)

非運動時にはゆっくりとエネルギーが消費されていくので、ちょうど糖質と脂質の消費割合が半々となりますが、運動時では異なります。運動時にはいきなり沢山のエネルギーを必要とするため、脂質を用いたエネルギー利用は間に合わないんですね。

なので、一時的に糖質が多くエネルギー消費を負担することになります。

 

そして、脂質を用いたエネルギー利用の準備が整って、ようやく脂肪がしっかりと消費されてくるタイミング。それがおおよそ運動を開始してから20分前後というわけです。

なので、体脂肪率の減少を目的とするのであれば20分以上有酸素運動を続けた方がいいことになりますね!

 

間違っているのは「ダイエットには有酸素運動を20分以上続けないと意味がない」ということ。

上記で説明した通り、20分以上の有酸素運動で変わるのはエネルギーの消費を糖質と脂質のどちらで行うのか、その配分です。

そして、間違ってはいけないのは、カロリー消費自体は全く変わらないということです。

 

ダイエットにおいて、最重要なのは言うまでもなくカロリー消費です。

つまり、ダイエットを目的とするのであれば20分以下の有酸素運動であったとしても、間違いなく効果は得られることになります!

 

その3 更なる効率を求めて。有酸素運動と無酸素運動の併用って、どうなのさ?

無酸素運動

これも気になる方が多いと思います。

ランニングや水泳などの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動。

この対極とも言える運動同士を併用した時、ダイエット効果に差はあるのか、と言うことですね。

 

これも最初に結論を言います。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、より効率的にダイエットすることができます!

 

無酸素運動の代表たる筋トレを行うことで、筋肉質な体になることが出来ます。

筋肉質な体になれば、それだけ非運動時に多くのエネルギーを消費することになるため、必然的に基礎代謝が上がることになります。つまりは痩せやすい体になるということですね。

有酸素運動ほどすぐに結果が出るわけではないですが、無酸素運動もまた長期的みればダイエットに有効だと言えるわけです。

 

となると答えは簡単ですよね。

共にダイエットに有効な運動同士なわけですから、併用すれば当然より良い効果が期待できます!

ただし、一つだけ注意することがあります。

それは必ず無酸素運動→有酸素運動の順番で行うべきだと言うことです。

 

その理由について説明します。

筋トレを始めとした無酸素運動は、瞬間的なエネルギー消費量でいえば有酸素運動より遥かに多いです。1時間連続でランニング出来る人は結構いますが、腕立ては数分間続けただけで相当に疲れますよね。そのことからも、無酸素運動のエネルギー消費量の多さはよく分かると思います。

その2で説明した通り、運動し始めの段階ではまだ脂質をエネルギーとして用いる準備が整っていないため、糖質が優先的に使用されることになります。そのことを念頭において、有酸素運動→無酸素運動の順番で行なった場合と、無酸素運動→有酸素運動の順番で行なった場合を比較してみましょう。

 

有酸素運動→無酸素運動の順番で行なった場合

有酸素運動を始めた段階で、すぐに使えるエネルギー源である糖質はどんどん消費されて、20分ほど続けた段階で脂質へと変わっていきます。そして有酸素運動が終わった後に無酸素運動に突入します。

そうすると、どうなるのか?

 

答えは、満足に無酸素運動が出来なくなります

無酸素運動は、すごくエネルギーが必要な運動です。すぐに使えるエネルギー源である糖質はすでに枯渇しており、脂質のエネルギー効率では無酸素運動を行うには不十分です。結果として「疲れてしまって、筋トレ出来ない」という事態に陥るわけです。

 

無酸素運動→有酸素運動の順番で行なった場合

無酸素運動を始めてすぐに、糖質はどんどん消費されて、ほとんど枯渇状態にまで陥ります。そして、糖質が著しく消費された状態で、有酸素運動を行うことになります。

そうすると、どうなるのか?

 

答えは、最初からガンガン脂肪を燃焼させながら有酸素運動を行うことが出来ます

本来であれば、有酸素運動を行う時は糖質の割合が多く消費されていきます。しかし、糖質がすでに大量に消費された後であれば、必然的に糖質よりも脂質を消費して運動を運動を行わなければならない状態になるわけです。その結果、有酸素運動を始めた直後から脂質を用いたエネルギー消費が起こるのです。

 

以上が、無酸素運動→有酸素運動の順番で行うべき理由になります。

長くて読む気しねーよ!という方も多いと思いますが、そういう方はとにかく無酸素運動→有酸素運動の順番で行うということだけ覚えておきてくれればオッケーです!

 

まとめ

以上、覚えておくべき有酸素運動の知識まとめでした!

今回の内容を総括してみると、

「無酸素運動も併用しつつ、可能であれば20分以上の有酸素運動を、無酸素運動→有酸素運動の順番で行う」

これが最大にまで効率を高めた有酸素運動ということになります。

 

あとは、有酸素運動の種類によって単位時間当たりに消費するカロリー量に差があるため、より自分にあった運動方法を選ぶようにすればいいと思います。

とは言っても、無理して継続できなければ全く意味がないので、第一に考えるべきは継続できるかどうか。

少しの運動でも継続すれば必ず効果が出るので、それを忘れずに頑張っていきましょう!

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