ダイエットに最適! カロリー消費が多い有酸素運動についてまとめてみた!

有酸素運動タイトル

「みんな〜、ガンガン痩せたいか〜!」

 

最近ちょっと太ってきたし、ダイエットでもしようかな。

そう思い立った時、まず頭に浮かぶのは食事制限ですよね。手軽に出来て、確実に痩せることができるダイエットの定番手段です。

そして、皆さんもご存知の通り、ダイエットにはもう一つ定番の手法がありますよね。

 

そう、有酸素運動です!

 

けれど、この有酸素運動というのが、なかなかに厄介でして。

種類によってキツさから消費カロリーまで全然異なるんですよね。

じゃあ何が一番オススメなんだって話になっても、当然のことながら種類ごとに一長一短があって、何を優先して何を犠牲にするのかによってベストな選択は変わってきます

 

今回は、数ある有酸素運動の中から比較的メジャーなものをピックアップして、利点欠点難易度消費カロリーなどダイエットをする上で気になる情報をまとめてみました!

少しでも、共にダイエットに挑まんとする同士諸君のお役に立つことができれば幸いです!

それでは健闘を祈ります!

 

その1 まずは覚えておくべき!有酸素運動のアレやコレ!

知識

これから種類別にオススメの有酸素運動を紹介していきますが、その前に覚えておくべき知識がいくつかあります。

運動における基本的な知識なので、ご存知の方も多いとは思いますが、今一度ご確認いただければと思います!

有酸素運動タイトル
効率よくカロリーを消費するために、覚えておくべき有酸素運動のアレコレ知識まとめ

「長くて全部読む気しねーよ!」という方のために上記リンクの内容を簡単にまとめておきます!

 

MEMO
  • ダイエットに関連する消費カロリーには大きく分けて、基礎代謝と運動による代謝の2つがある。
  • 基礎代謝とは日常生活を送るだけで消費していくカロリーのことである。また、基礎代謝は17〜18歳をピークに年齢を重ねるにつれてドンドン減少する。
  • 運動による代謝は体重依存。太っている人が運動すれば、それだけ消費カロリーも大きくなり痩せやすい。
  • 脂肪燃焼効率は20分間以上連続して有酸素運動を行うことで上昇する。
  • 20分間以下の有酸素運動でもダイエットには間違いなく効果がある
  • 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、より効率的にダイエットすることができる
  • 効率的に脂肪を燃焼するためには必ず無酸素運動→有酸素運動の順番で行うべきである

 

その2 有酸素運動の定番、ランニング!

ランニング

ダイエットをするために運動をしようと考えた時、最初に頭に浮かぶであろうランニング。

その消費カロリーは1時間で約600Kcalです。(体重60Kg男性、10Km/時で走った場合)

 

ランニングの利点は、誰にでも出来る運動だということですね。

内容もシンプルで走るだけなため、運動神経の有無に関わらず、継続して体力がつけば必ず成長できます。

加えてお金もほとんど掛からないのも魅力ですね。適当な運動シューズと動きやすい服装さえ用意できれば今日からでも走れます。

またランニング計測アプリを用いることで、モチベーションを高く維持できるのも良い点です。もちろんアプリは無料で利用可能ですよ!

 

欠点は、運動として単調かつ疲労感を覚えやすいことですね。

慣れればそうでもないのですが、やはり走り始めたばかりの人ほどキツさに耐えれなくて諦めやすい気がします。今回、選んだ5つの中でも習慣付くまでの大変さで言えばトップクラスかもしれないですね。

継続するコツとしては、疲れたら途中で歩いたり、足が痛くなったら距離を減らしたりしてもいいので、とにかく諦めずに続けること。無理して目標を高く掲げすぎると、よほどモチベが高くない限り躓きやすいので注意が必要です。

とはいえ、カロリー消費量も良好で慣れればそれだけ継続もしやすい運動なので、リバウンド防止などの意味においてもすごくオススメの有酸素運動だと言えます!

 

その3 走るのはちょっとキツすぎるという貴方にオススメ、ウォーキング!

ウォーキング

「ダイエットのために運動したいけど、きついのはちょっとなあ」

そんな人にオススメなのがウォーキングです。

消費カロリーは1時間で約250Kcalです。(体重60Kg男性、5Km/時で歩いた場合)

 

ウォーキングの利点は、とにかく継続しやすいことですね。

例えば買い物に行く時、犬の散歩をする時、出掛ける用事がある時、など色々な場面でウォーキングという運動を組み込みやすいのが一番の魅力です。

結局のところ、歩けばそれはウォーキングなのです。

普段なら車を使っていた距離を歩くようにしようとか、犬の散歩の時に普段よりも遠くまで行くようにしようとか、ちょっとした心掛け一つですぐに実行できます。また運動という括りですが、今回選んだ5つの中では最も楽だと思います。ちょっとでもカロリーを消費するために動きたいけど、ガチっぽい運動は嫌だ。そんな人にオススメの有酸素運動ですね。

 

欠点は、まあ分かると思いますがカロリー消費量が物足りないことですねw

それなりにカロリーを消費しようと思ったら、かなりの長時間歩かないといけないかもしれません。

とはいっても速度の調整をするのは自分自身なので、例えば「犬の散歩では最初だけでも走る」とか、「買い物の帰り道で家までの距離が少なくなってきたら走る」とか、ウォーキングとランニングを組み合わせることで高いカロリー消費を狙っていくことも可能です

ウォーキングは運動が苦手な方、キツいのは嫌だという方にオススメの有酸素運動だと思います!

 

その4 それぞれに合わせた自由自在な負荷が売り、エアロバイク!

エアロバイク

比較的、気楽に出来そうなイメージのエアロバイク。

消費カロリーは1時間で300Kcalです。(体重60Kg男性、15Km/時で漕いだ場合)

 

消費カロリーについて補足を。

上記に書いたエアロバイクの条件は、ゆったりとしたペースで漕いだ場合です。速度を上げたり、坂道を登るときのように重い負荷を与えたりした場合には、当然より多くのカロリーを消費できます。なので1時間で300Kcalは「最低限消費できるカロリー」だと思っておいて下さい。

 

では改めてエアロバイクの利点です。

これは補足でも言いましたが、速度や負荷の調整が自由自在ということですね。ウォーキングとランニングも、ぶっちゃけ違いは速度だけなんですけどねw

エアロバイクの場合には、速度に加えてペダルの負荷も調整できるので、より自分に合った運動を追求することができます。座った状態で足を動かすだけなので、ランニングよりは楽に感じる方が多いと思います。スマホをいじったり、テレビ見ながら運動できる、いわゆる「ながら運動」出来るのも魅力的ですね!

 

欠点は、必ずスポーツジムに行くか、それなりに値が張るエアロバイクの機械を自宅に設置する必要があるということです。

どちらがオススメなのかと言われれば、個人的にはジム通いですね。理由は、知り合い含めて、エアロバイクをいきなり購入した人で飽きずに続けている人を知らないからです。

スポーツ全般に言えることですが、自分に合っているか確かめる前に、道具から揃えるのはあまり得策ではありません。特にエアロバイクはサイズが大きいので、飽きてしまった場合にその処理がまた面倒くさいので。ジムに何度も通って、続けることが出来そうか確かめてから、自宅への設置について考える方が良いと思います。

ちなみに、「エアロ」ではなく実際に自転車で走るサイクリングもオススメです。クロスバイクやロードバイクなど目的に合わせて種類も沢山ありますし、慣れれば凄く爽快ですよ!

 

その5 カロリー消費の王様、水泳!

水泳

最後はランニングと双璧をなすダイエットの定番、水泳です。

消費カロリーは1時間で700Kcalです。(体重60Kg男性、平泳ぎの場合)

 

今回も消費カロリーについて補足を。

水泳での消費カロリーは、水中ウォーキングで300Kcal、平泳ぎで700Kcal、クロールで1300Kcalとなっています。もちろん、泳ぐスピードや動きによって変動するので、ある程度の目安として考えておいて下さい。

 

それでは改めて水泳の利点を。

言うまでもなく、水泳の一番の利点は消費カロリーの多さですね。

全運動中一番と言っても過言ではないカロリー消費量を誇ります。加えて、水の中は気持ちいいですからねw

実際はキツいんですけど、ランニングなどに比べるとキツさを感じにくいのも凄く良いところだと思います!

 

欠点は、他の運動と違って明確に泳ぎの技術が必要だと言うことですね。

単純に1時間泳ぐだけでも大変ですし、ちゃんとした泳ぎが出来ていないと実際には全然カロリーが消費できなかったりもします。ランニングやエアロバイクと違って、十分な技術があってこそ膨大なカロリー消費となるので、あまり泳ぎに自信がない方は他の運動の方がダイエット目的として考えると有効な可能性もあります。

とは言っても、水泳はダイエットだけでなく、単純に趣味として楽しむ分にも良いですし、水泳教室なんかは多く開かれているので泳ぎ方も習いやすいです。ただダイエットだけのための運動としては初心者には不向きかもしれませんが、水泳自体に興味が少しでもあるのであれば凄くオススメできると思います!

 

その6 一人で運動するのは寂しいと感じる貴方にオススメ、ジムエクササイズ!

エクササイズ

「一人で運動をするのは寂しいし、すぐに飽きてしまいそうだ」

「誰かと一緒に運動できればサボったりもしづらいし、集中できそうなのに……」

なんて人も多いのではないかと思います。そんな貴方にオススメなのがジムエクササイズです。

 

ジムエクセサイズって一体どんなことをするの?

ほとんどの人がなかなか想像しづらいですよね。僕は実際に参加してみるまで、ハードな柔軟体操のようなものだと思っていましたw

 

けれど、実際は全然違います!

 

ジムエクササイズにも種類が色々あります。

もちろんヨガみたいに柔軟を目的とするプログラムもありますが、ボディコンバットと呼ばれる有酸素運動と無酸素運動を複合したようなプログラムもあります。例えるなら昔流行ったビリーズブートキャンプですねw

 

このジムエクササイズが本当によく考えられているんです。

ノリやすい音楽に合わせて、教官の言う通りに体を動かしていく。自身の体力にもよるんですが、あまりにハードなプログラムを選びさえしなければ意外とこなせます。運動の合間の休憩がまた絶妙で「ヤバい!もうかなりキツい!」ってベストなタイミングで休ませてもらえるんですね。

結構きついので、一人だけだと絶対に終わりまで頑張れないんですけど、結構若い女の子や同年代の男達も多いので、カッコつけたい気持ちや負けたくない気持ちがムクムクと湧き上がってきて、最後まで根性でやり遂げさせてくれるんです。これは一人だけでの運動では味わえない感覚ですw

 

利点はもう言っちゃったんで、あとは欠点を。

これはシンプルに、ジムエクササイズが出来るジムが限られている点と、プログラムごとに行われている時間が決まっている点。スポーツジムにもよりますが、月額会員になれば参加料はタダなところが多いです。

ずっと通っていれば知り合いが出来る可能性もありますし、何より人の目があるのでサボりにくいです。ジムで他の運動をやっていたけどマンネリ気味になっている人は是非一度試してみて欲しいです。初めて参加するのはドキドキしますが、結構ハマると思いますよ!

 

まとめ

以上、カロリー消費の多い有酸素運動について、でした!

どれもダイエットでは定番の有酸素運動ですね。人によって好みは様々だと思うので、とりあえずはザッと試してみて、自分にしっくりする運動を探してみることをオススメします!

一時的に運動するだけではリバウンドも怖いですし、何より勿体無いので、出来る限り継続できそうな運動を選ぶのが良いですよ!

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