ダイエット初心者が確実に痩せるために必要な知識についてまとめてみた。

ダイエット

「最近、ちょっと太ってきたかもなあ」

そう思って、いざダイエットをしようと心に決めたものの、何から始めればいいのか分からない。そんなことってありませんか?

 

食事制限有酸素運動体重管理など、ダイエット法は数あれど、どれが自分に適しているかなんて、やってみないと分からないのが現状です。

とは言っても、全て試せば上手くいくのかと言えば、残念ながらそんなことはありません。

ダイエットは一つだけ継続するにしてもすごく大変です。

いきなり全てを実践しようとしても、きつくて結果が出る前に諦めてしまう可能性が高いでしょう。ダイエットを成功させるためには、どうしても忍耐や努力が必要になります。

 

簡単に苦労することなく、すぐに痩せれる方法なんてあるわけないんです!

 

けれど、安心して下さい。

方法さえ間違えずに、しっかりと努力を続けられたならば必ず結果が出るのもダイエットです。

今回は僕の経験上、ダイエットをする上で初心者が最低限覚えておくべき知識をまとめてみました。僕が本気で痩せるためにダイエットを実践していた時には、有酸素運動と食事制限、体重管理まで色々と試しました。そして、その全ての方法で一応の結果が残せたと思っています。

あくまで個人的な意見ではありますが、ダイエットを考えられている人達のお役に少しでも立てれば幸いです。

 

その1 リバウンド防止の大前提! ダイエットは生涯続くと考えるべし!

ダイエット2

まずは一番大事なことから言います。

目標体重を達成したとしても、絶対にそこでダイエットを止めようとは考えない方がいいです

リバウンドする人は、それが一番の原因である可能性が高いです。

 

どれだけ痩せるのに成功したとしても、その後に再び以前の食生活に戻したら、また元通りの体重に戻るのは当然です。むしろダイエット前以上に体重が増える可能性すらあります

なぜならば基礎代謝は男性で17歳女性で15歳程度をピークに、年齢を重ねるにつれてドンドン落ちていきます。さらにダイエットすると筋肉量が落ちる可能性が高いため、より一層基礎代謝が減少します。

参考

加齢によるからだの変化TANITA HP

 

つまり、痩せている状態をキープするためには、過去の自分と同じような行動を取っていてはいけないのです。

ならばリバウンドすることなく、痩せている状態をキープするにはどうしたらいいのか?

 

答えは簡単です。ダイエットをずっと続ければいいのです

「そんなの無理に決まってんだろ!」と言う人が多いとは思います。けれど、勘違いしてはいけないのは、ダイエットは続ける必要がありますが、「本気」で頑張る必要はないと言うことです。

 

一つ、例を挙げてみましょう。

例えば、大学入試センター試験で80点を取りたければ何点を目指して勉強すればいいと思いますか?

答えは様々でしょうけれど、僕なら90〜100点を狙って勉強します。

なぜならば80点を狙った上で、80点を取るのはすごく難しいからです。

よく「目標は高く持て」と言われますが、それは「目標を高く持てば、より高みへ上れる」という意味ではなく、「到達したいラインに届くためには、そのラインより高くに目標を設定する必要がある」という意味だと思っています。

 

人はどうしても妥協してしまいます。

特に何ヶ月も掛けて行うような長期的なプランを実行する際には、よほどの強い意志がなければ途中で少しづつ自分を誤魔化して、目標を少しずつ下げることによって負担を減らそうと考えてしまいます。受験シーズンの初めには、みんな高い目標を掲げてても、結果として受験が終わってみれば、みんなそれなりの大学に落ち着いているのと同じですね。

 

そして、それはダイエットでも同じです。

今の体重をキープしたいならば、今より少し痩せようと自身に思い込ませることが大切です。実際のところ、本気で痩せようと考えているわけではないので、妥協の連続になると思います。

けれど、それでもいいのです。

 

大事なのは、あくまで「自分はまだダイエットを続けているんだ」と思い込み続けること。

そうすれば、有酸素運動で痩せたのならば、回数は減っても運動は続けると思いますし、食事制限で痩せたのならば、ドカ食いした後には罪悪感で食べる量を減らそうと考えるでしょう。本気で痩せる努力をしているわけでもないので、そこまでキツくもないと思います。

 

もう一度言います。

ダイエットで目標体重に到達した後に「じゃあ後は目標体重をキープだ!」と考えるのではなく、「もうちょっとだけ痩せよう」と考え続けること。それこそが真の意味でダイエットを成功させるために必要な心掛けだと思います。

 

最後に、注意事項としてダイエットの目標をあまりに高く設定しすぎるのもダメです。

あくまで頑張れば到達できるであろう範囲内に収めるようにしましょう。現実離れした目標は、全然終わりが見えてこないので、やる気を著しく削いでいきます。

なのでダイエットもいきなり30キロ痩せるとか目標にするのではなく、まずは10キロ程度から始めるのがいいです。そして、目標をクリアしそうになったら、もう少し高いところに目標設定を移動させるようにすればドンドン痩せていけます。

試験でも普段50点しか取れない人がいきなり「90点を目標にしよう!」と考えても成功するはずがないのと同じです。まずは60点を取るために、70点を目標にする。結果、現実的には70点まで取れずに60点だったとしてもOKです。次は70点を取るために、80点を目標にする。と順番に上を目指して行けばいいのです。

 

MEMO
  • 目標体重を達成したとしても、ダイエットは止めるべきではありません
  • リバウンドしないコツは、今より少し痩せようと自身に思い込ませることである
  • ダイエットの目標はあまり高く設定しすぎないように注意しよう

 

その2 食事制限の基本! 生涯続けられる方法を選択すべし!

野菜多めの食事

ダイエットといえば食事制限が基本ですよね!

程度の差はあれど、ダイエットを考えているのならば食事制限は必須と言ってもいいでしょう。

世の中には、炭水化物抜きダイエットなり、一日一食ダイエットなり、色々な食事制限ダイエットが存在しています。けれど全ての方法において一貫している真実が一つあります。

 

カロリーを取りすぎると太る

これがダイエットの全てです。結局のところ、いかにして少ないカロリーでお腹いっぱいになるような食事をするかによって、様々なダイエット法に分かれているのだと思います。

 

もちろん、どの方法を選んでもOKです。

炭水化物抜きダイエットでも、一日一食ダイエットでも、野菜スープダイエットでもOKです。

大事なのは一生その方法を続けられるのか?ということです。

 

ダイエット期間中だけ続けることが出来ても、目標体重を達成した後に元の食事に戻すのであれば、恐らくリバウンドは避けられないです。その1で言った通り、ダイエットは多少妥協する分には構いませんが、基本的には生涯続けるつもりでやらなければ、徐々に体重は戻っていきます。

ゆえに食事制限ダイエットで何より重要なのは、無理なく続けることができる方法でなければならないと、僕は考えます。

 

そういう意味で考えると、偏食で痩せるダイエット法はあまり現実的ではないと思います。

夜抜きダイエットや、一日一食ダイエット、もしくは単純に野菜多めで量少なめの食生活にシフトしていくなど、食事回数や量を減らすダイエットの方が個人的にはオススメです。最初はつらくても、しばらく経てば胃が小さくなって、慣れてきます。また食事制限を毎日の習慣に組み込みやすいので、継続もしやすいでしょう。

 

次に一日に摂取すべきカロリー量の目安について。

個人差はあれど、成人男子で1日に摂取すべき平均カロリーは大体2000キロカロリーと言われています。

ただ2000キロカロリーは若い時はまだしも、基礎代謝が落ちてくると少しづつお腹に肉が付いてくるレベルのカロリーです。腹八分目という言葉通り、そこから20%引いた数値、つまりは1600キロカロリーくらいが痩せ型の状態で体重を維持するためには、ちょうどいい摂取カロリーだと思います。

 

逆に体重を減らしたいのであれば1600キロカロリーでは、ちょっと多いかなという気がします。

元の体重が標準より多ければ、最初は痩せてくると思いますが、すぐに停滞するでしょう。年単位の長期的なダイエットとしては有効かもしれませんが、半年以内くらいで見た目を変えたいのであれば、もう少し摂取カロリーを減らすか、有酸素運動の併用が必要だと思います。

ダイエットに適したカロリーについては、あくまで僕の体感での話です。基礎代謝が高い人や、低い人、もともと太りやすい人、痩せやすい人によって、適したカロリーは違ってくると思います。

 

いずれにしても当たり前のことではありますが、常にカロリーのことを考えて、食べ物の種類や量を選ぶことが大切です

食べ過ぎたら、次の食事は量を抑える。飲み会の予定があれば、その前には少しずつ食べる量をセーブしておくようにする。など自分に適したカロリーを基準にうまく調整するように心掛ければ、無理なく痩せることが出来ますし、痩せた後にその体重をキープすることも難しくはないと思います!

 

MEMO
  • 食事制限はダイエットの基本である
  • 無理なく続けることができるダイエット法を選ぶべきである
  • 常にカロリーのことを考えて、食べ物の種類や量を選ぶように心掛けよう

 

その3 ランニング最高! 有酸素運動こそが最高にして最強のダイエット!

ランニング

食事制限と双璧を誇る、ダイエットの基本である有酸素運動

体を引き締めながら痩せることが出来る点において、有酸素運動はとても優れています。けれど実際、多くの人はダイエットを食事制限だけで成功させようとしているのが現状でしょう。

有酸素運動タイトル
ダイエットに最適! カロリー消費が多い有酸素運動についてまとめてみた!

 

部活等で日常的に運動をしている人は別ですが、普段運動する習慣のない学生や仕事で忙しい社会人にとって、痩せるために運動をするというのは、なかなかに大変です。

よほどのモチベーションがなければ、食事制限より遥かにダイエットを諦める原因になりやすいです。

なので、誰にでもオススメできるというわけではありませんが、出来る限り短期で痩せたいという人にとって、有酸素運動は必須だと思います。またダイエットをきっかけとして、日常的に運動する習慣がつけばリバウンドの危険性も減らすことが出来て一石二鳥です。

 

というわけで本題です。

僕がオススメする有酸素運動、それは定番ではありますがランニングです!

運動シューズと動きやすい服があればすぐにでも始めることが出来ますし、自分のペースで距離や速度を調整できるため、初心者にも安心です。

 

一般的にランニングでは、20分間以上運動を続けなければ脂肪燃焼に対して強い効果が期待できないと言われています。とは言っても、いきなり張り切って、頑張りすぎるのは禁物です。

始めは程々に、無理せず走るようにしましょう。速度の目安として、走っていて息切れしてしまうのは速過ぎです。会話をしながら走り続けても大丈夫な程度がベストな速度だと言われています。

最初はそんなに長い時間走ることが出来なくても、続けていれば1時間程度ならば誰でも走れるようになると思います。最終的には1時間で10キロ走ることが出来れば、ダイエットには十分過ぎるくらいです。

 

どれだけの頻度で走るのが良いのかについては、意見が分かれるところですが、僕は2日に1度、もしくは3日に1度程度がベストだと思います。

毎日走るのはさすがに足への負担を考えれば難しいですし、3日に1度を超えてしまうと、飽きて辞めてしまう可能性が高くなってしまいます。

モチベが高ければ2日に1回、モチベが低くても3日に1回

それが最適の頻度だと思います。

なお、疲れて走りたくないなあと思う日もあるとは思いますが、走る速度や距離で妥協したとしても、出来る限り頑張って少しでも走ることは続けた方がいいです。一度休んでしまうと、そのままズルズルと走るのを止めてしまう可能性が高いので(僕の経験上)。

 

ランニングをする上で、何より大事なのは走ることを毎日の習慣に取り入れることです。

お風呂や歯磨きと同じように、毎日同じ時間にランニングすることを習慣にできれば安心です。そこまで行けば、よほどのことがない限りリバウンドの心配はないと思いますし、食事制限もほとんど必要ないと思います。

最後にスポーツジムと屋外、ランニングにはどちらがオススメなのかについてです。

これは好みもありますが、継続しやすいのは屋外ランニングだと思います。

その理由と、それぞれの特徴について説明します。

 

まずは屋外ランニングの特徴から。

屋外ランニングでは、自分でルートを決めて走ることになります。

知っている道を走る分、自分が今どの程度の距離にいるのかを体感的に掴みやすいのでペース配分しやすいです。また、場所にも寄りますがランニングの定番コースとされているところでは、自分と同じように走っている人も多いためモチベーションの維持もしやすいと思います。

 

また別の利点として、自宅からすぐにそのまま走り出すことができる点を挙げることができます。

スポーツジムの場所が遠ければ、わざわざランニングをするために車を出す必要があるかもしれません。そんなちょっとした手間が、段々と煩わしくなってきて、結局あまり通わなくなる。そんな経験は僕自身何度もありますし、知り合いでも何人もジム通いが続かなかった人を見てきています。ランニングが終わって疲れた体で、また運転して帰る必要があるというのもまた億劫になるものなんですよねw

 

利点でもあり、欠点でもある点としては季節によって気温に大きく差があることがあげられます。春や秋は涼しくて走りやすい環境だったとしても、冬は寒過ぎて走る気力が失せることも多々ありますw

そういう点では、年中エアコンが効いているスポーツジムの方が快適だと思います。雨の日なんかは、まず屋外ランニングなんて不可能ですしねw

 

またもう一つの欠点として、公道を走ることが多いため、事故に気をつける必要があるということです。

夜間に走る時には出来る限り反射バンドをつけるべきですし、音楽を聴きながら走りたいなら片側だけイヤホンをつけるなり、音量を下げるなり調整すべきです。屋外ランニングをする際には、安全に細心の注意を払わなければいけません。

 

屋外ランニングのポイント
  1. 知っている道を走る分、ルート進行度の把握が容易で、ペース配分しやすい
  2. ジムなどに通う必要がなく、自宅からすぐに走り始められるため長続きしやすい
  3. 季節や時間によって快適度に差がある。天候が悪ければ、そもそも走れない
  4. 公道を走ることが多いため、事故に気をつける必要がある

 

次にスポーツジムの特徴です。

スポーツジムでのマシンを使ったランニングでは、その場から動くことなく走り続けるため体感時間が凄く長く感じます。更に黙々と走り続けるため、音楽プレイヤー等がないと飽きやすいです。

 

利点は有酸素運動としてランニングの他に、エアロバイクなどもありますし、時間帯によってはスタジオでのエクセサイズも利用することが出来ます。ランニングだけだと飽きやすいって人には様々な方法でカロリーを消費できる分、スポーツジムはオススメできます。

 

また同時に無酸素運動、つまりは筋トレも出来ます

スポーツジムならある程度のマシンは揃えてあると思いますし、場所によってはトレーナーに鍛えるポイントを教えてもらうことも出来ます。筋トレは体も引き締まりますし、基礎代謝を上げるためにも有効です。

その他、プールやシャワー等の利用が可能なジムもあります。月額としてそれなりの利用料金は掛かりますが、ランニングに限らず多種多様な設備を利用できるのが一番の魅力ですね。

 

スポーツジムでのランニングのポイント
  1. 黙々と、その場から動くことなく走り続けるため体感時間が長く感じる
  2. ランニングに限らず多種多様な設備を利用してカロリーを消費できる
  3. 利用料金が掛かり、ジムまで距離があれば通い続けるのが大変である

 

以上です。個人的にはランニングを主目的とするなら、やはりスポーツジムに通う必要はないと思います。

特に自動車を使わなければ通えないほどの距離にスポーツジムがあるのならば、なかなか通い続けるのに根性がいります。僕自身、屋外ランニングは6年以上続けていますが、スポーツジムは色々なところを利用してきましたが、どれも半年も続きませんでしたw

ランニング
走るって最高なんだぜ!僕がランニングをオススメする5つの理由

 

MEMO
  • 出来る限り短期間で痩せたいならば、食事制限に加えて有酸素運動の併用は必須である
  • ランニングで脂肪燃焼させるには、約20分間以上は連続で走り続ける必要がある
  • ランニングの頻度として、2〜3日毎に走ることをオススメする
  • 何より大事なのは、ランニングを毎日の習慣に取り入れることである
  • 屋外とスポーツジムのランニングには、それぞれ利点・欠点があるので、自分に合った方法を選ぶようにする

 

その4 抜群の相乗効果! 体重記録は確かにダイエットに有効だぞ!

体重記録

体重記録は食事制限や有酸素運動と違って、当然ですが続けるだけで痩せるような効果はありません。あくまで、他のダイエット法を行った上で補助的に利用します。

「でも毎日、体重を記録するだけでしょ? どんな効果があるの?」

そう思われる方も多いでしょう。

体重記録を行う一番の意味は、自らに食べることに対する罪悪感を植え付けることです。

 

どういうことか簡単に説明してみましょう。

例えば毎日定時で体重を記録し続けたとします。昨日より今日の方が体重が減っていれば、嬉しくなってもっとダイエットを頑張ろうと思うでしょう。逆に昨日より今日の方が体重が増えていれば、ショックからもっとダイエットを頑張らなければと思うでしょう。

つまり、ダイエットをしている最中に体重を計り続ければ、体重が増えても減っても、どちらにしても「もっとダイエットを頑張ろう」とモチベーションを引き上げてくれる効果があるのです。

実際のところ、ダイエットをしている時に毎日同じ時間に体重を測り続けたとしても、ずっと継続して体重が減り続けるなんてことは100%ありえません。増えたり減ったりを繰り返しながら徐々に落ちていくのが普通です。

 

それは分かっているんです!

分かってはいるけれど、どうしても測定しだすとより一層、体重が気になりだしてくるんですよね。

これは不思議ですが、間違いないです。そして2週間ほど記録を続けて出来たグラフが明らかに右下がりになっていると、さらにモチベーションが上がります。

特に厳しい食事制限や、有酸素運動で短い期間で体重を減らしたいと考えている人は、必ずやっておいた方がいいです。目に見えて落ちていく体重を記録しておけば、ダイエットがきつかったとしても、何とか耐えることが出来ます。

最近はスマホで体重記録アプリがたくさん出ていますし、ダイエットをする時には是非利用することをオススメします!

 

MEMO
  • 体重記録を行う一番の意味は、自らに食べることに対する罪悪感を植え付けることである
  • 継続した体重記録は、ダイエットに対するモチベーションを引き上げてくれる
  • 体重記録にはスマホの専用アプリを使用するのが簡単かつ便利でオススメである

 

まとめ

以上、ダイエット初心者が確実に痩せるための知識についてまとめてみました!

想像以上に長くなりましたが、僕の言いたいことはほとんど伝えることが出来たと思っていますw

僕自身、何度かリバウンドして、ダイエットを繰り返してきました。ダイエットは慣れれば、体重を落とすこと自体は簡単です。どんなやり方であれ、ちゃんと食事制限と有酸素運動が出来ていれば確実に痩せるからです。

 

ただリバウンドすることなく、ずっと理想体重をキープし続けることは、とても大変です

痩せることだけ考えるのではなく、痩せた後に維持できるようなダイエット法を行うのが一番ベストだと思います。食事制限だけでも無理ではないですが、有酸素運動を併用すればかなり楽になりますし、ランニングなどもやってみれば意外と楽しくなってきますw

皆様方のダイエットライフが、より良いものになってくれることを心から願ってます!

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